[이민진 의학칼럼] 겨울철 운동 어떻게..?

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폭설 속에 대한을 보내고서 그야말로 ‘엄동설한’의 날씨가 지속되고 있다. 

모든 것이 꽁꽁 얼어붙는 날씨인 만큼 우리의 몸도 경직되고 얼어붙기 쉽상이다. 이런 때일수록 적절한 운동이 필요하지만 날씨가 추운 탓에 꼼짝하기도 싫은 것이 솔직한 심정이다. 

운동이란 것은 인내와 끈기를 필요로 하는 일이다. 운동이 얼마나 중요한 지에 대해서는 초등학생도 다 아는 기본 상식이지만, 왜 중요한지, 어떻게 하는 것이 내게 가장 맞는 운동인지에 대한 이해를 통해 보다 효과적인 운동을 하는 것이 필요하겠다. 

우리는 주변에서 나이가 들면서 팔다리가 가늘어지고 체중이 감소하는 현상을 흔히 보게 된다. 우리 몸은 40세가 지나면 노화가 급속하게 진행되는데, 이 때 몸의 근육이 해마다 1%씩 줄어든다고 한다. 이는 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기도 작아지면서 근육의 양이 줄고 근력이 떨어지게 되는 것이다. 

나이가 들면서 근육이 줄어드는 이유는 근육을 만드는데 필요한 단백질 대사가 활발하게 일어나지 못하게 되고, 근육성장에 관련된 여러 호르몬 생산이 줄어들기 때문이다. 노인의 영양불량도 근감소증의 원인이 될 수 있다. 

현재 80세 이상의 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓고 있다고 한다. 근육이 줄면 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배 높고, 고혈압, 고지혈증 등 대사 증후군 발생 위험이 8.2배나 증가된다. 

60대 이상에서 호흡기 질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것이다. 폐렴은 노인 사망의 5대 주요 사인 중 하나이며, 노년에 낙상이나 골절로 인해 움직임이 장기간 제한될 경우 건강에 심각한 지장을 초래하게 된다. 

백세 시대에 살고 있는 우리는 질병의 위험을 줄이고, 삶의 질을 높이기 위해 바로 ‘근육’에 관심을 기울여야 한다. 노화가 진행된다고 해서 근육양이 줄어드는 것을 막지 못하는 것은 아니다. 내 몸에 맞는 효과적인 운동과 건강한 식습관으로 근육양을 최대한 유지할 수 있다. 

그렇다면 내 몸에 맞는 효과적인 운동은 어떤 것일까? 

먼저 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 걷기, 자전거타기 등이 추천된다. 1주일에 다섯 번 이상, 한 번에 쉬지 않고 10분 이상씩 하루에 총 30분 이상 실천하는 게 좋다. 약간 힘들다고 느낄 정도가 알맞다.근력운동은 상체보다 근육이 큰 하체에 집중하는게 효율적이다. 

한 번에 10회 이상, 같은 동작을 세 차례 반복한다. 한 번 운동한 뒤 이틀 이상 피로감(통증, 뻣뻣함)이 지속하지 않을 정도가 적당하다. 운동 강도(무게)보다 운동량(반복 횟수)을 먼저 늘려야 한다.

무릎·어깨·허리 통증이 있는 경우에도 우선 운동을 시작하는 편이 낫다. 근육이 줄면 뼈와 관절을 지지하는 힘이 떨어져 통증이 더 심해진다. 근육이 뼈와 관절을 도와 몸의 움직임을 원활하고 가볍게 지지해주는 것이다. 

주로 앉아서 업무를 하는 직업군이거나 침대에 누워있는 시간이 긴 환자들의 경우 코어 운동이 중요하다. ‘코어(Core)’는 본래 중심이라는 의미로, 여기서는 ‘몸의 중심’이라는 뜻으로 사용됐다. 몸의 중심이란 우리 몸의 무게중심이 위치하는 곳이며 이곳에서 모든 움직임이 시작한다. 

일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 코어운동의 목적은 약해진 중심부위 근육들을 강화하여 허리통증을 방지하고 올바른 자세로 잘 사용할 수 있도록 하는 것이다.

허리는 우리 몸에서 중요한 척추의 일부인데, 살면서 한 번쯤 허리 안 아파 본 사람은 드물 것이다. 보통 허리를 숙일 때 등 부위가 반달 모양 형태로 굽어진다. 그런데 허리와 고관절을 같이 움직이는 “허리골반리듬”을 이용하면, 허리를 숙일 때 허리 바로 아래 엉덩이 부위까지 숙여지면서 일직선으로 펴진 형태가 된다. 

다시 말해 허리를 숙일 때 허리만 움직이는 게 아니라 양 골반도 같이 숙이면서 허리가 일직선이 되도록 하면 된다. 이 자세는 디스크에만 쏠리는 압력을 고관절에도 나눠 줌으로서 척추기립근(척추 양옆으로 길게 뻗은 근육)과 인대 조직의 긴장을 덜어줘 허리디스크나 요통 위험을 줄인다.

겨울철 운동에는 주의가 필요한데, 어둡고 추운 새벽에 운동을 하다 보면 자칫 안전사고가 일어날 수 있고, 뇌졸중이나 협심증이 유발될 수 있다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람은 가급적 새벽 운동을 삼가고 몸이 충분히 활성화된 저녁에 운동하는 게 좋다. 

운동 전에는 몸 상태를 체크하고 스트레칭을 먼저 하는 것이 좋으며, 아무리 좋은 운동도 무리하면 오히려 독이 될 수 있음에 유의하자. 마지막으로 운동의 기본 조건으로 충분한 영양 공급이 우선되어야 할 것이다. 

세끼 식사를 규칙적으로 배부르지 않게 먹되 다양한 영양소를 포함하는 것이 다이어트 식단의 핵심이며, 부드러운 생선·살코기·두부와 같은 질 좋은 단백질을 매끼 한두 가지 이상 넣어 식사하면 단백질을 충분히 보충할 수 있고, 소화도 잘 되므로 추천한다.