[삼성서울병원 건강Talk] 열대야, 현명하게 대처하기

한여름 밤까지 계속되는 더위에 잠을 이루지 못하는 분들이 많으시지요? 지구의 온난화 영향으로 매년 열대야가 증가하고 있는 추세입니다. 밤 동안 편안한 수면을 취하지 못해 낮에도 피곤한 악순환을 겪기도 하는데요. 열대야 현명하게 대처하려면, 어떻게 하면 좋을까요?

열대야 현상은 낮 동안에 태양열로 달구어진 지면의 열이 식지 않아 한 밤에도 섭씨 25도를 넘는 경우를 말합니다. 이런 열대야는 상대적으로 숲이 부족하고, 포장된 도로와 자동차가 많은 대도시에서 더 잘 나타나는데요.

열대야 현상으로 불면증으로 시달리는 상태가 지속되면 피로가 누적되면서 집중력이 떨어지고 무기력해지며 두통과 식욕부진 등이 나타나는 열대야 증후군에 시달리게 됩니다. 이럴 경우 숙면을 취하지 못하여 면역력도 떨어지고, 각종 질병에도 노출되기 쉽습니다.

그럼, 이제부터 열대야를 대처하는 현명한 방법에 대해 알려드리겠습니다.

◆ 잠자리에 들기 전 카페인 자제

늦은 밤 열대야를 좀더 피해보고자 시원한 맥주와 고칼로리의 야식을 먹는 경우가 많은데 이는 숙면을 취하기 더욱 어렵게 만듭니다. 무엇보다 잠자리에 들기 전에 커피나 콜라 등에 있는 카페인 섭취를 자제하는 것이 중요한데요. 수면 중 공복감을 없애주는 미지근한 우유나 심신의 안정을 주는 카페인이 없는 차(茶) 종류를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 저녁 시간에 물 종류를 많이 마시면 수면 중 소변 때문에 단잠을 방해할 수 있으니, 주의하세요.

◆ 실내 적정온도 26도 유지

열대야 현상으로 실내 기온이 높은 경우, 적당히 온도를 조절하는 것이 좋습니다. 그러나 실내온도를 너무 낮추면 냉방병, 감기 등이 나타날 수 있어 질병관리본부에서 권장하는 여름철 실내 적정온도는 26도를 유지해야 합니다. 선풍기는 수면시작 1~2시간 동안 정도만 몸에서 멀리 떼어놓고 가동시키는 것이 좋습니다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래할 수도 있어 주의해야 합니다.

◆ 잠자기 2시간 전에는 심한운동 피하기

보통 잠자기 2시간 전 지나치게 심한 운동은 피하고 해가 지고 난 저녁시간을 이용해 20~30분간 자전거 타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면이 도움이 됩니다. 단 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 좋습니다.

◆ 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하기

잠자기 전 찬물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋으며, 잠이 오지 않을 경우 뒤척이지 말고 가벼운 독서를 하거나 많은 집중이 필요하지 않은 활동을 하는 것도 수면에 도움이 됩니다.

◆ TV나 스마트폰 등 전자기기 사용 자제하기

TV나 스마트폰과 같은 전자기기는 뇌의 흥분을 가져와 숙면을 하는데 방해가 될 수 있으니 최대한 자제하는 것이 좋습니다.

습하고 무더운 여름 밤, 오늘 알려드린 방법으로 숙면을 취한다면 한여름 열대야는 문제없이 지나갈 수 있을 것입니다. 무엇보다 숙면에 가장 중요한 것은 최대한 편안한 마음과 작은 생활실천이라는 것을 기억하시기 바랍니다.

<삼성서울병원 가정의학과 제공>