한 시간 마다 10분씩 야외 산책하거나 낮 동안 커튼걷고 의자배치 창문 쪽으로 하는 게 좋아
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- ▲ 계절성 우울증을 완화하려면 충분한 양의 가을볕을 쬐야 한다.ⓒ뉴시스
최근 일교차가 10도 안팎으로 큰 만큼 급작스런 기온 변화로 우울·권태·식욕 증가 등 신체 이상증상을 호소하는 경우가 많다. 그 중에서도 유난히 가을이 되면 우울·불안감을 호소하는 사람이 증가한다.
대부분 ‘올해가 끝나간다’라는 기분 탓이라고 대수롭지 않게 여기기 쉽지만 계절성 우울증일 수 있어 유의해야 한다.
가을에 계절성 우울증이 유난히 잘 생기는 이유는 무엇일까?
전문가들은 "가을볕은 봄볕보다 일조량이 적고 습도가 높아 같은 양의 햇볕을 쬐더라도 신체에 덜 흡수된다"며 "가을만 되면 신체의 활력이 떨어지고 기분이 가라앉는 경우가 빈번한 게 바로 이 때문"이라고 말했다.
일조량이 줄어들면 감정 조절 호르몬 ‘세로토닌’ 분비는 줄어들고 수면 조절 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비는 촉진돼 우울·불안·과식·무기력감 등의 증상을 일으킨다.
계절성 우울증을 개선하려면 세로토닌·멜라토닌 등 호르몬 제제를 투여하지만 증상이 미비한 경우 햇볕을 잘 쬐고 충분한 휴식과 운동을 병행하면 점차 호전된다는 게 전문가들의 의견이다.
햇볕은 세로토닌 분비를 촉진하는데, 세로토닌은 심리적 안정, 소화 기능, 기억력 등을 적절하게 유지하는 데 효과적이기 때문이다. 멜라토닌 수치도 체내에 적절하게 유지되면 수면의 질이 높아진다.
전문가들은 계절성 우울증을 예방하기 위해서는 천연보약인 ‘가을볕’을 충분히 쬐야 한다고 강조한다.
가을볕은 봄볕보다 자외선 지수도 낮아 피부 노화나 색소 침착 등의 위험도 적어 더욱 좋다. 기상청에 따르면 가을에는 지상에 도달하는 일사량과 자외선이 줄어들어 봄볕보다 덜 자극적이다. ‘봄볕은 며느리를 쬐이고, 가을볕은 딸을 쬐인다’라는 옛 속담이 계속 내려오는 이유다.
또한 가을철 햇볕은 비타민 D 합성을 촉진해 뼈를 튼튼히 한다는 부가적인 혜택도 있다. 적정량의 햇볕을 쬐면 칼슘 흡수율이 15% 이상 증가한다는 연구 결과가 이를 뒷받침해준다.
계절성 우울증을 예방하려면 최소 한 시간마다 10분씩은 야외에 나가 산책을 하는 게 좋다. 직장인이나 학생의 경우 점심시간이나 휴식시간을 이용해 햇볕을 쬐는 것도 권고된다.
야외활동이 부득이하게 어렵다면 낮 시간 동안 커튼을 걷고 의자 배치는 눈이 창문 쪽을 향하도록 하는 것도 도움 된다.
이 밖에 전문가들은 규칙적인 운동이 효과적이라고 강조했다. 운동은 스트레스를 완화하고 에너지를 높여주며 정신적·신체적 만족감을 불러일으키기 때문이다.
다만, 운동은 ‘운동 중이구나’라고 느낄 만큼 신체가 부담을 느낄 정도 보다는 옆 사람과 원만하게 대화할 수 있는 수준으로 하는 게 좋다. 신체가 느끼는 스트레스를 줄이기 위해서다.★도움말 = 옥선명 여의도성모병원 가정의학과 교수, 박희민 세브란스병원 가정의학과 교수
