[한아름의 건강수첩] 겨울철 빙판길 '낙상' 사고…보폭 10~20% 좁혀 걷고 스트레칭 해야 안전

겨울철 눈이 내리면서 길이 미끄러워지고, 넘어져서 다치는 낙상사고가 부쩍 증가한다. 특히 연말연시 송년회 등 모임이 잦은 시기에 빙판길 낙상사고를 더욱 유의해야 한다. 기온이 떨어지면 근육과 뼈가 경직되면서 몸의 유연성이 떨어지기 때문이다. 이때 조금만 부주의해서 넘어질 경우 사고의 위험이 크다.

변우진 목동힘찬병원 진료원장(정형외과 전문의)은 “추위 때문에 실외보다 실내에서 보내는 시간이 많아져 활동량이 줄어들고 근육과 관절이 많이 굳게 된다”며 “미끄러운 곳에서 넘어지거나 낙상으로 다치면 몸에 외력이 가해져 뼈와 관절에 타격을 주면서 염좌, 근육파열, 골절, 부종 등에 극심한 통증을 줄 수 있다”고 설명했다.

◇ 추워도 손 외투 밖에 위치해야 골절 위험 줄어

추운 날씨에 몸이 움츠리게 되고, 뻣뻣해지기 쉬울 때 낙상사고가 잘 발생한다.

국민안전처에 따르면, 최근 3년간 겨울철 빙판길 낙상 사고를 당한 환자는 12월에만 연평균 5만명에 육박하는 것으로 집계됐다. 외투 주머니에 손을 넣거나 보행 중 스마트폰 등을 사용하는 등 빙판길에 안전수칙을 지키지 않은 것도 원인이다.

낙상사고를 당하기 직전 균형을 잡기 위해선 손을 호주머니에 넣지 않고 장갑을 끼는 게 좋다는 게 전문가의 의견이다. 넘어지더라도 주머니에 손을 넣었느냐 넣지 않았느냐에 따라 골절 부위와 정도가 달라지기 때문이다.

변우진 원장은 “넘어질 때 땅을 손으로 무리해서 짚게 되면, 팔목 등에 찰과상을 입을 수도 있다”며 “그러나 엉덩이뼈나 척추, 얼굴 등에 큰 부상을 입는 것을 막을 수 있기 때문에 항상 손은 외투 밖으로 위치하는 게 좋다”고 조언했다.

빙판길을 걸을 때에는 평소 걷는 속도보다 천천히 걷고 보폭도 평소보다 10~20% 줄이는 것도 낙상사고를 예방하는 데 효과적이다.

◇ 스트레칭, 근육 경직 완화하는 데 효과적

빙판길 낙상사고는 찰과상·타박상 뿐 아니라 추위로 굳은 근육과 뼈가 크게 다칠 수 있으므로 대처법과 함께 평소 적절한 운동을 통해 관절 유연성을 강화해야 한다.

특히, 기온이 낮아질수록 틈틈이 척추관절을 위한 스트레칭을 통해 움직임을 유연하게 해주는 것이 좋다는 게 전문가 의견이다.

스트레칭은 척추 주변의 혈액순환을 도와 뭉쳐진 근육 속의 피로물질을 빠르게 제거하고 근육 경직을 완화시키는 효과가 있다. 

전문가들은 별 다른 운동기구 없이 집에서 손쉽게 할 수 있는 근력강화운동으로  브릿지운동·하늘자전거운동 등을 추천했다.

브릿지 운동은 복근과 척추를 세워주는 근육인 ‘기립근’이 단련돼 척추근육이 튼튼해지고 유연성 강화에도 효과적인것으로 알려졌다. 천장을 보고 바르게 누은 후, 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 서서히 들어 올리면 된다. 이때, 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 해야 한다.

또한 반듯하게 누워 양다리를 위로 들어 올리고, 공중에서 자전거를 타듯 돌리는 ‘하늘자전거’운동도 효과적이다. 이때, 20~30회 되풀이 하면 움츠러들었던 고관절 근육을 푸는 데 도움된다.