[이민진 의학칼럼] 스트레스 어떻게 관리할까

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현대인은 스트레스와 더불어 살아간다. 

그리고 우리는 만성적인 피로감에 시달린다. 몸이 천근만근인 듯 무겁고, 자고 일어나도 개운치 못한 피로감의 원인은 육체적인 노동을 한 경우보다 오히려 정신노동, 특히 정신적 스트레스가 원인인 경우가 훨씬 많음을 우리는 경험을 통해 알고 있다. 

직장, 학교, 가정에서 받게 되는 피할 수 없는 수많은 스트레스는 불안·초조·긴장을 유발하고, 이것이 지속되면 심뇌혈관계 질환과 암을 유발하거나, 우울증·공황장애로 발전할 수 있으며, 코르티솔과 아드레날린을 지속적으로 분비시켜 체내 시스템을 망가뜨린다. 

스트레스가 '만병의 근원'으로 불리는 이유다.

하지만 이것은 스트레스의 한 측면에 불과하다. 삶과 건강에 도움이 되는 스트레스도 있다. 예를 들어 승진·결혼처럼 바람직하고 좋은 변화에도 가슴이 두근대거나 긴장감을 느끼면서 스트레스를 겪는다.

도전과 성취의 동기를 부여하고 행복감을 고취시켜 삶의 에너지를 만드는 것 역시 스트레스의 역할이다.

이른바 유스트레스(eustress)다. 유(eu)는 '좋은' '긍정적'이란 뜻의 접두사다. 초기 의학자들은 이런 스트레스의 성격이 원인(stressor)에 따라 결정된다고 봤다. 각종 난관이나 질병, 은퇴처럼 부정적이고 원치 않는 자극일수록 건강에 악영향을 미칠 가능성이 크다고 생각했기 때문이다. 하지만 최근에는 개인별로 스트레스를 어떻게 처리하느냐가 스트레스의 성격을 좌우한다는 의견이 많아지고 있다.

몸에 치명적인 독도 쓰기에 따라선 약이 된다. 

스트레스도 마찬가지다. 몸과 마음을 망가뜨리는 나쁜 스트레스(distress)는 다루기에 따라 삶의 활력소가 되는 유스트레스로 바뀔 수 있다. 유스트레스는 집중력과 체력을 높이고 대인관계를 도와 원만한 사회생활을 돕는다. 스트레스를 우리 생활에 활용해야 할 '우군'으로 변화시키는 방법을 살펴본다.

우선 스트레스를 대하는 태도가 중요하다. 스트레스를 감당할 수 있는 저항력을 키우기 위해서는 먼저 스트레스를 객관화하여 일반적인 하나의 자극으로 보고 그 해악을 판별할 수 있는 자세가 필요하다.

자극은 그 자체로 이로운 자극과 해로운 자극이 있는 반면, 받아들이기에 따라 이로울 수도, 해로울 수도 있는 자극이 있다. 마치 약이냐 독이냐 처럼 쓰기 나름인 것이다. 

사람들은 저마다 나름대로의 스트레스 해소법이 필요하다. 저마다의 경험을 통해서 터득한 자신에게 이로운 자극들로 스트레스를 해소하고는 있지만, 이런 방법들로만은 감당하기 어려운 신종 스트레스가 끊임없이 우리 삶을 힘들게 하는 것이 문제이다. 

우리는 평상시에 스트레스를 객관화시켜 살펴보고 해소법에 대해서는 보다 자세한 전문가적인 식견을 갖추고자 하는 노력이 필요하다. 왜냐하면 나의 정신 건강을 지켜 줄 소중한 방법을 스스로 발견하고 활용할 방법을 찾아야 하기 때문이다. 

음악이야말로 가장 흔한 스트레스 해소법이지만, 아직 구체적으로 알려져 있지 않은 효용을 소개한다. 

1968년 미국의 여성과학자 도로시 레털랙이 호박에 고전음악을 들려주자 덩굴이 스피커를 감싸며 자라고, 록음악을 틀어주자 덩굴이 벽을 넘어 달아나버린 사실이 실험을 통해 입증된 바 있다. 

최근에는 백혈병 암세포에 고주파 음악을 들려주었더니, 암세포의 세포막이 깨어지면서 자멸사 하는 것이 실험으로 입증되기도 하였다. 보다 많은 실험적 근거를 통해, 음악으로 암세포를 파괴할 수 있음이 증명된다면, 이는 무통(painless), 무해(non-toxic)한 치료가 가능해진다는 점에서 높이 평가할 치료법이 될 것이다. 

게임이나 마약, 술과 담배처럼 해로운 자극들, 그런데 중독성이 있는 것들은 의지를 갖고 차단해야 한다.

스트레스의 수용 이후 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 과정에서 이러한 자극에 빠져들 수 있다. 이런 감정해결은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 한다.

그렇다면 해로운 스트레스를 이로운 스트레스로 바꾸기 위해서 어떤 노력을 해야 할까? 

스트레스 관리를 위한 열가지 지혜를 점검해본다.

1. 평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 건강의 출발이다.

2. 스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 한다. 

스트레스를 피할 수 없는 상황이라면 이를 수용하고 적극적인 문제 해결로 대응한다. 문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 확인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심이다.

3. 이완요법을 활용한다. 가급적 조용하고 간섭 받지 않는 곳에서 편안한 자세로 근육(특히 머리와 목)의 긴장을 감소시키고, 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡을 한다. 바이오피드백이나 명상도 좋다.

4。시간 관리를 통해 계획적이고 여유 있는 스케줄 조정으로, 일과 휴식의 균형을 잡는다. 

5. 완벽주의에서 벗어나야 한다.

6. 긍정적이고 현실적으로 생각을 재구성하는 습관을 갖는다. 

7. 감정에 치우치지 말고 합리적으로 생각한다.

8. 대화를 통해 부정적인 감정을 해소한다. 

9. 유머를 즐긴다. 

10. 꼭 필요한 경우에는 전문가의 도움을 받는다.