"숨차게 25분 중강도 운동" … 번아웃 막는 가장 간단한 처방 나왔다

하루 25분, 숨이 찰 정도로만 움직여도 직장인의 번아웃 위험을 60% 이상 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단순 피로나 과로가 아닌 만성 스트레스에서 오는 정서적 탈진을 막기 위해선 일상 속 '중강도 활동'이 열쇠라는 분석이다.

성균관의대 강북삼성병원 정신건강의학과 전상원·조성준·김은수 교수 연구팀은 2020년부터 2022년까지 강북삼성병원에서 직장건강검진을 받은 한국 직장인 7973명의 데이터를 분석한 결과, 하루 25분 이상 중강도 이상의 운동과 30~60분의 가벼운 활동을 병행할 경우 번아웃 발생 위험이 62% 감소한다는 사실을 밝혀냈다.

연구팀은 참여자들에게 최근 7일간의 신체활동과 번아웃 여부를 자기기입식 설문으로 조사했다. 신체활동은 가벼운 활동(걷기 등), 중강도 운동(가벼운 자전거, 탁구 등), 고강도 운동(빠른 자전거, 에어로빅 등)으로 구분했고, 번아웃은 정서적 탈진과 냉소 등 핵심 증상 여부를 기준으로 평가했다.

조사 결과 전체 응답자 중 약 15.8%인 1262명이 번아웃 상태로 확인됐다. 특히 중강도 이상 운동을 하루 평균 25분 이상 꾸준히 실천한 집단은 가벼운 활동 시간이 하루 60분에 미치지 않더라도 번아웃 유병률이 낮은 것으로 나타났다. 

전상원 교수는 "이번 연구는 단순히 운동 여부를 살펴본 것이 아니라 운동 강도, 지속 시간, 다양한 조합에 따른 정신건강 효과를 실제 직장인 환경에서 분석했다는 점에서 의미가 크다"며 "일주일에 몇 번이라도 일부러 몸을 움직이는 습관이 마음 건강을 지키는 출발점이 될 수 있다"고 강조했다.

번아웃은 장기간 누적된 직무 스트레스로 인해 발생하는 정신적·신체적 탈진 상태로, 단순한 피로나 과중한 업무와는 구별되는 만성적 스트레스 반응이다. 최근 기업과 조직 내에서는 생산성 저하, 이직 증가, 우울증 유병률 상승 등과도 연결되며 중요한 공중보건 이슈로 떠오르고 있다.

한편 이번 연구 결과는 정신건강 분야 국제학술지 'Journal of Affective Disorders' 2025년 6월호에 게재됐다.