수면시간 까가울 때 커피나 에너지음료 등 카페인 음료 멀리해야 잠자기 2시간 전에는 심한 운동 말아야… 따뜻한 우유 수면에 도움

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    2016학년도 대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 수험생과 학부모들의 긴장감이 최고조에 달하는 시기다. 수능시험은 장시간 고도의 집중력을 필요로 하기 때문에 평소실력을 100% 발휘 하려면 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다. 특히 숙면과 고른 영양섭취는 건강에 직·간접적인 영향을 미치며 이는 곧 시험결과로 이어질 수 있으므로 주의를 기울여야 한다.

     

    많은 수험생들이 시험을 준비하며 학습 시간을 늘리기 위해 수면에 할애할 시간을 학습에 투자하는 경우가 많은데, 수능을 며칠 앞둔 지금부터라도 건강한 수면을 유지하는 것이 좋다. 기본 수면량을 채우지 못하면 집중력이 떨어지고 신체리듬이 깨질 뿐만 아니라 두통, 식욕부진, 자율신경 이상 등의 부작용을 겪을 수 있어 충분하게 잠을 자는 것이 매우 중요하다. 하루에 최소한 5시간 이상은 자는 것이 좋으며, 생체 리듬에 필요한 호르몬인 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후에는 줄어들기 때문에 그 전에 자야 숙면 효과를 높일 수 있다.

     

    특히 커피나 에너지음료 등에 함유된 카페인에 주의해야 한다. 카페인은 사고 활동을 활발하게 해주는 작용을 하여 잠을 쫓기 위한 수단으로 이용되기도 하는데, 사람마다 개인차는 있지만 수면시간에 가까울 때 카페인을 섭취하면 수면에 큰 방해요소가 될 수 있다. 고려대학교 안암병원 가정의학과 김양현 교수는 "수면에 가까운 시간에 카페인을 섭취하면 밤에 잠들기까지 소요되는 시간이 길어지고 잠에 들더라도 수면 중에 자주 깨게 되어 전체 수면의 양과 질이 저하된다"며 "결국 부족한 수면으로 낮 시간 동안 주간 졸림증, 집중력 저하 등을 겪을 수 있다"고 지적했다.

     

    그리고 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않고, 가벼운 이완운동을 하며, 미지근한 물로 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다. 특히 일정한 수면 주기를 유지하기 위해서 같은 시간에 잠을 청하는 것이 좋다. 김양현 교수는 "피로가 누적되어 낮에 졸음을 참을 수 없다면, 20분 이내로 가벼운 낮잠을 자도 괜찮은데, 30분 이상 자게 되면 수면 주기를 깨뜨려 밤에 자는 잠을 방해할 수 있으니 주의가 필요하며 가능한 수능 당일과 시간표를 맞추어서 생활패턴을 짜고 수면을 취하는 것이 좋다"고 전했다.

     

    수면만큼 중요한 것이 규칙적인 식사와 고른 영양섭취다. 시험 날짜가 가까이 다가올수록 스트레스로 인해 식욕을 잃는 경우가 있는데, 건강과 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 규칙적으로 고른 영양 섭취를 하는 것이 중요하다. 김양현 교수는 "뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하므로 적당한 양의 당질이 포함된 식사를 해야 하고, 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 음식으로 영양섭취를 돕는 것이 중요하다"고 조언했다.

     

    피로회복이나 스트레스를 이기기 위해서는 비타민이 많이 포함된 채소와 과일을 주기적으로 섭취하는 것이 좋으며, 빈혈을 예방하고 기억력 증진에 도움이 되는 철분 섭취에도 신경 써야 한다. 뇌세포를 활성화시키는 물질인 레시틴이 함유된 계란, 콩 등의 음식과, 기억력 향상에 도움이 되는 호두나 땅콩과 같은 견과류, 집중력을 높여주는 단백질이 함유된 두부, 우유, 김, 다시마 등도 권장된다.

     

    쫓기는 시간 때문에 인스턴트식품 위주의 식사를 하거나 기름진 음식을 자주 먹는 경우가 있는데 이러한 식단은 위장에 부담을 주어 소화를 어렵게 할 수 있고 혈당의 급격한 변화로 인해 신경과민이나 스트레스로 이어질 수 있어 자제하는 것이 좋다.

     

    '수능한파'라는 말도 있듯 수능시험을 보는 11월 중순은 기온이 급격히 낮아져 건강관리에 더욱 주의해야하는 시기다. 김양현 교수는 "인플루엔자를 비롯한 각종 감염질환을 예방하기 위해 손씻기 등의 개인위생을 철저히 하는 것이 좋다"며 "비염이나 콧물 증상이 있는 경우 약물복용 시 졸음이 올 수 있기 때문에, 부작용이 덜한 약으로 처방받는 것이 도움이 된다"고 조언했다.

     

    또한 날씨가 추울 것을 대비해 시험당일 너무 두꺼운 옷을 입거나 얇게 입어도 집중력에 방해요소가 될 수 있기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 입어, 적절히 조절할 수 있도록 준비하는 것이 좋다. 시험시간이 길기 때문에 앉은 자세를 오래 유지할 수 밖에 없는데, 틈틈이 스트레칭을 하고, 쉬는 시간마다 긴장된 근육을 이완시켜주는 것도 집중력에 큰 도움이 된다.